متخصص تغذیه و استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران با اشاره به نکات مهم تغذیه‌ای در ماه مبارک رمضان تأکید کرد که برای کنترل تشنگی در ایام روزه‌داری، باید از مصرف نمک زیاد در وعده سحر و افطار پرهیز شود.
نحوه صحیح افطار
احمد اسماعیل‌زاده اظهار کرد:
«پس از چندین ساعت گرسنگی، روزه‌داران بهتر است افطار خود را با چای یا آب گرم و دو تا سه عدد خرما باز کنند و سپس یک وعده غذایی سبک شامل سوپ، آش، حلیم یا عدسی در حجم کم مصرف کنند.»
وی افزود:
«افرادی که اضافه‌وزن دارند، بهتر است وعده شام را با افطار ترکیب کنند تا کالری اضافی دریافت نکنند. در مقابل، افراد لاغر یا با وزن طبیعی می‌توانند بین افطار و شام فاصله بگذارند تا مقدار مناسبی از کالری را دریافت کنند.»
برنامه تغذیه‌ای در ماه رمضان
- وعده شام: باید سبک بوده و از نظر حجمی حدود نصف وعده ناهار باشد.
- میان وعده: دو ساعت پس از افطار، مصرف یک یا دو واحد میوه توصیه می‌شود.
- لبنیات: در انتهای شب، نوشیدن یک لیوان شیر برای تأمین کلسیم ضروری است.
این متخصص تغذیه تأکید کرد که متأسفانه میوه‌ها و لبنیات در ماه رمضان کمتر از حد نیاز مصرف می‌شوند که می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند یبوست شود.
نکات مهم برای وعده سحر
به گفته اسماعیل‌زاده، وعده سحر باید مشابه وعده ناهار در روزهای عادی باشد. وی افزود:
- در کنار غذای اصلی، مصرف سبزیجات، کاهو و یک واحد میوه توصیه می‌شود.
- نوشیدن چای و خرما می‌تواند تکمیل‌کننده وعده سحری باشد.
- برای جلوگیری از تشنگی، مصرف نمک زیاد در سحر و افطار باید محدود شود.
- میوه‌ها، سبزیجات و کاهو می‌توانند به تأمین آب بدن کمک کنند.
- مصرف چای، قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار باید محدود باشد.
اهمیت تحرک در ایام روزه‌داری
مدیر دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت تأکید کرد که تحرک بدنی در دوران روزه‌داری اهمیت بالایی دارد. وی توصیه کرد:
- روزه‌داران می‌توانند ۳۰ دقیقه پیش از افطار یا دو ساعت پس از افطار به پیاده‌روی بپردازند.
- عدم تحرک می‌تواند باعث افزایش وزن و مشکلات متابولیکی شود.
مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای
به گفته این متخصص، افراد دارای وزن طبیعی یا اضافه‌وزن نیازی به مکمل‌های خاص ندارند، اما مصرف ماهیانه ویتامین D توصیه می‌شود. همچنین، افراد لاغر و کم‌اشت‌ها می‌توانند با مشورت پزشک از مکمل‌های مناسب استفاده کنند.